2021/11/09

『眠れない』を解消！睡眠の質を上げる食事とは？

寝つきが悪いと睡眠時間が短くなります。

睡眠中、途中で何度も起きてしまうのも、熟睡感が感じられなく体にストレスと負担がかかってきます。


『眠れない』を改善させる方法としては、病院に行って『睡眠薬』をもらうのも１つです。

ですが、睡眠薬をもらう前に、一度あなたの日常生活を見直してみませんか？




睡眠は、あなたの日常生活を快適に送るためにはとても重要な行為になります。

そのため、もしあなたが何らかの睡眠障害で悩んでいましたら、日常の食事から睡眠の質を上げることができる行動がありますので、試してみませんか？



今回の記事は、


夜眠れない、ぐっすり眠った気がしない

眠れないけれど、薬を使いたくない

睡眠の質が悪いので、生活習慣を改善したい

と考えている人に向けての内容となります。


不眠を解消！睡眠ホルモン・幸せホルモンを出し睡眠の質を上げる食べ物とは？



不眠を解消！睡眠ホルモン・幸せホルモンとは？

以前の記事でもお伝えしましたが、私たちヒトはメラトニンというホルモンの分泌が増えてくると、眠くなってきます。



メラトニンは、アミノ酸の一つであるL-トリプトファンがセロトニンになり、それがメラトニンになって生成されます。



なので、寝つきが悪い、眠れないという悩みがある人は、アミノ酸であるL-トリプトファンの摂取が重要になります。


L-トリプトファン　➡️ セロトニン　➡️ メラトニン



睡眠ホルモンであるメラトニンに変化する、L-トリプトファンやセロトニンの特徴とは？



不眠を解消！睡眠ホルモンの元となるアミノ酸・L-トリプトファンとは？
L-トリプトファン　➡️ セロトニン　➡️ メラトニン



夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にL-トリプトファンを摂取することが重要です。

（メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加すると言われていますので、その意味でもトリプトファンは朝に摂ると効果的です！）



それは、メラトニンを作り出すまでは、一度セロトニンの生成を経由するので、時間がかかるのです。



また、ヒトの身体はL-トリプトファンを合成しないので、食品から摂取する必要があります。



L-トリプトファンを多く含む食材は、

マグロ、牛乳、卵、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、

などが挙げられます。



100g当たりのトリプトファン含有量は、

マグロ（赤身） 300mg

カツオ 300mg

プロセスチーズ 290mg

油揚げ 270mg

納豆 250mg

卵 180mg

牛乳 41mg



100g当たりのトリプトファン含有量は、マグロが300mgと多いのです。

実際マグロを朝食のたくさん摂るのは難しいと思います。


また、油揚げや納豆なども１回にたくさんの量を食べるのは大変です。



それなので、普段の朝食では、牛乳、卵、バナナなどを適量混ぜて食べるだけでもいいでしょう。

納豆などの大豆製品は朝でも取りやすいでしょう。

また、午前中に軽くチーズやナッツをつまむのもいいかもしれませんね。




では、トリプトファンはどのくらい摂ればいいのでしょうか？


摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度です。

体重が60kgの方の場合は120mgとなります。



120mgと考えると、食品の組み合わせ次第で、朝ごはんでも無理なくとれると思いますので、あなたが不眠に悩まされていましたら、試してみてください。



また、どうしても食事からトリプトファンを取るのが苦手だなと思う場合は、トリプトファンはサプリメントからも取ることができます。

国内生産されている安全なトリプトファンもありますので、試してみるのはいかがでしょうか？



不眠を解消！睡眠ホルモンの元となり幸せホルモンとも言われる中間生成物・セロトニンとは？
L-トリプトファン　➡️ セロトニン　➡️ メラトニン



L-トリプトファンがメラトニンになる過程で、セロトニンという成分が作られます。



このセロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、『幸せホルモン』と言われます。

何故なら、セロトニンが分泌されるのは、


好きなことや楽しいことをしている時

幸せな気分を味わっている時

笑っている時


などの行為をしている時に分泌されるからです。



そして、セロトニンの主な作用は、


ストレスによって興奮した神経を沈静化する

ストレス自体を軽減させる

イライラした感情を抑える

就寝時に寝つきやすい精神状態になるように助ける

という、鎮静とストレス軽減という、あなたが不快に感じる事を和らげる作用があるのです。



では、日常生活でどのようにしたらこの幸せホルモンの分泌が増えるのでしょうか？



セロトニンの分泌を促す行為として、以下のことが挙げられます。


リズム運動（ダンスを踊る、ウオーキング、ジョギング、水泳などリズムがある運動）

ガムをかむ

笑う

楽しい時



それなので、セロトニンの分泌を促すためにも、少し体を動かして楽しいことを体験するように心がけましょう。





では、幸せホルモンではるセロトニンを生成するには、食事の時に何を摂取したらいいのでしょうか？



セロトニンを体内で生成のに必要となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の３つです。



炭水化物（糖分）は、トリプトファンの吸収量をアップしてくれます。


ビタミンB6は、セロトニンの合成量を効率的に上げてくれます。



そのため、大事なのはセロトニンの合成を促すビタミンB6を一緒に摂ることです。



ビタミンB6は広く各種食品に含まれていますが、特に豊富なのは、さつまいも、野菜、魚介類、肉類などです。

特にマグロ（赤身）かつおなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。

また、フルーツではバナナに1本（約90g）に0.34mgと比較的多く含まれています。



マグロやバナナは、トリプトファンも多く含みますので、セロトニンの合成には効果的な食べ物と言えるでしょう。



ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、過剰摂取による健康被害（感覚ニューロパシー）が報告されています。

それなので、耐容上限量が、成人男性で50~60mg、女性の場合は40~45mgと設定されていますので、取りすぎには注意しましょう。






不眠を解消！睡眠を促してくれるホルモン・メラトニンとは？


あなたが夜眠くなるのは、メラトニンと言われるホルモンが生成されるためです。



メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加すると言われています。


それは、トリプトファンからメラトニンの生成過程で、一度セロトニンの生成を経由するので、時間がかかるからです。

朝日を浴びないと、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなり、体内時計は毎日少しずつずれしまう原因にもなります。



日常生活が、昼夜逆転してしまいがちな人は、朝早めの時間に朝日を浴びることを心がけましょう。



また、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にL-トリプトファンを摂取することが重要です。



そして、寝る時間の3時間前くらいにメラトニンが分泌されるように心がけましょう。


睡眠の状態は、あなたが日常生活を快適に遅れるかどうかの重要な決め手となります。

たかが睡眠と侮ってはいけません。



寝付けない、熟睡できないなど睡眠状態が悪いと、それだけでうつ病の原因となったり、生活が昼夜逆転してしまって仕事や学校に行くにも不具合が出てきます。



また、睡眠ホルモン生成段階における中間生成物質、セロトニンは幸せホルモンとも言われ、それだけでストレスを軽減させたり、神経を落ち着かせる作用があります。



それなので、あなたの日常生活で、ストレスを少なくして、幸せを感じるようになるには、睡眠ホルモンの生成がとても重要になります。



もし、あなたが睡眠障害で悩んでいましたら、日常生活からそれを改善するように心がけると、睡眠の質の改善だけでなく、日常生活で幸せを感じられるようにもなるのです。



わざわざ病院に行って睡眠薬を貰わなくても、あなたの睡眠の質が改善される可能性があるとしたら、試してみませんか？



日常生活でストレスのある人、いつもイライラしてしまう人、自律神経が高ぶっていると感じる人はぜひ一度、睡眠の質の改善についてトライしてみませんか？




また、笑いには幸せホルモンを出すだけでなく、病気改善の効果もありますので、ぜひ笑いの多い日常生活を意識してください。




如何でしたでしょうか？生活習慣の乱れやストレスの蓄積が多い現代社会ではありますが、
少しだけ意識してみると、改善できるかもしれませんね♪


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