2021/01/14

現場は『腰が命』腰痛予防に効果があるストレッチ方法を紹介

接客業・営業などの現場は、体を酷使する職業です。

とくに重たい資材を持ち運んだり、無理な姿勢を長時間続けたりすることで、腰にはかなりの負担がかかっています。

知らないうちに疲労が蓄積され、腰痛がひどくなってしまったという方も多いのではないでしょうか？

そこで覚えておきたいのが、腰のケア方法です。

ここでは、『腰痛予防の効果が見込める』ストレッチをご紹介します。
未然に腰痛を防ぐストレッチを日常的に取り入れ、いつまでも健健康に過ごせるように日頃から体をケアして行きましょう！


□　腰痛を予防することは事故を未然に防ぐことにもつながる　□

常に現場で働く人は、怪我やトラブルの可能性を考えて仕事を進めなければなりません。
大きな怪我や事故につながらなくても、日々の労働から疲労が蓄積されているという可能性もあります。

その中でも、特に大切なのが腰です。

重い荷物を持つことが多い接客業の方や、常に歩き回る方は腰に負担がかかりやすく、気づくと腰痛が慢性的になって仕事に支障をきたすようになり、結果的に大きな事故につながる恐れがあります。

腰痛を予防することは、事故を未然に防ぐことでもあるのです。

そんな、腰痛が発症したり、慢性化しないためにも日頃からストレッチをする事をお勧めします。
筋肉が一番苦手なのは、同じ姿勢が続く事なのです。

同じ姿勢で仕事をしている、車に乗りっぱなし、中腰で仕事をしているなどですので、時間が取れる時で大丈夫ですので、筋肉を伸ばして解してあげましょう！

腰痛を予防するには、腰だけでなく、その周辺（背中、股関節、臀部、太ももの表・裏）をほぐすことも大切です。

ひとつだけではなく、適度に組み合わせて行っていくようにしましょう。

一日の始まりや終わり、仕事の前後などに取り入れ、その日の疲れを翌日に持ち越さずに毎日行うようにするのが理想です。


①腰と臀部周辺のストレッチ

1.膝を伸ばした状態で座り、上半身はやや後ろに向けて手を床につけてリラックスさせる
2.右足を左足の膝の外側におき、上半身を右側にひねる
立っているほうの膝に左手を添え、反対方向に押すようにすると、より強く体をひねることが可能です。自分が気持ちいいと思える範囲内で行い、右側が終わったら、次は反対側も同じように行いましょう。

②脇腹と臀部のストレッチ

1.仰向けに寝転がった状態で、手は大きく広げる
2.両方の肩を浮かさないように注意して、右の膝を大きくクロスさせて体をひねる
3.クロスさせた足とは反対方向に顔を向けて、左手で右足の膝を床に向けておさえる
脇腹がしっかり伸びているのを感じながら行ってください。右側が終わったら反対側も同じように行っていきましょう。

③臀部、ハムストリング周辺のストレッチ

1.階段や椅子などを利用し、片方の足を高い位置にセットする
2.前側の足の膝を曲げ腰の位置を前の足に近づけるようにして、臀部からハムストリングス（太ももの裏側）を伸ばしていく
3. 背筋を少し伸ばし、体を起こして腰も伸ばしていく
腰の位置を上下に動かすのではなく、後ろの足は伸ばしたまま腰を前にスライドさせるようにして臀部と太ももの裏側を伸ばすのがポイントです。

④太ももの内側・股関節のストレッチ

1.足の裏を合わせて膝を開いて座る（※この時背筋はしっかり伸ばすように）
2.つま先を両手で持ち、できるだけ体の中央に近づける
3.何度か膝を上下にパタパタと動かす。
これは太ももの内側だけでなく、股関節、腰周りの筋肉もしっかりほぐしていけるストレッチです。

⑤背中を伸ばすストレッチ

1.うつ伏せの状態から両手を少し前に置き、体を起こしていく
2.腰を反るように、背中を伸ばしていく
猫背は腰痛になりやすいと言われるように、背中が丸まっていたり凝り固まっていると、腰への負担も大きくなります。作業前や寝る前などに、背中を伸ばしほぐしてあげるとよいでしょう。

⑥肩甲骨周りのストレッチ

1.両手を体の後ろ側で組む
2.体を前傾させて両手を上のほうに伸ばしていく
腕を伸ばすことで、肩甲骨の柔軟性を高めることがポイントです。一見、腰とは関係ないと思われますが、肩甲骨周辺部も腰部と連結しているため、肩甲骨を柔らかく保つことも腰への負担を減らすことにつながります。

⑦ドローインストレッチ

1.仰向けの姿勢でリラックスし、お腹をへこませたままゆっくり息を吐き切る
2.お腹をへこませた状態のままで息をゆっくり吸い込む
ドローインストレッチは、これを繰り返すだけのとても簡単なストレッチです。慣れないうちはお腹に手を添えてお腹がへこんでいること、また腰部が浮かないようにしっかりと床に着いていることを確認しながら行ってください。お腹をへこませるためには背筋を伸ばすことが大切です。自然と姿勢もよくなり、腰への負担も軽減されるようになります。

腰痛予防のストレッチを習慣づけて健康的に！

今回ご紹介した腰痛予防のストレッチは、仕事の前に取り入れれば怪我や事故を防ぐことができ、仕事の後に行えばその日の疲れを翌日に持ち越すようなことも少なくなります。簡単なストレッチなので、できる限り毎日行うように、習慣化してみてください。きっと疲れの度合いも少しずつ改善されていくかもしれません。