お知らせ

NEWS

2021/11/29

ひつじのお昼寝 新しいロゴ&キャラが出来ました!

三重県いなべ市にある、ドライヘッドスパ専門店 ひつじのお昼寝に新しいロゴ&キャラが登場しました!

お客様1人1人が、少しでも睡眠の質を上げられるように。
少しでも気持ちの良い睡眠が摂れる様に。

そんな願いの篭ったオリジナルキャラになります。

どうぞ宜しくお願い致します。

ロゴのキャラクターの名前は、「マロン」になります。
デザイナーさんに素的な名前を付けて頂きました♪

ひつじのお昼寝 新しいロゴ&キャラが出来ました!
ひつじのお昼寝 新しいロゴ&キャラが出来ました!

2021/11/27

アンチエイジング効果で健康な体を保つポリフェノールを含む飲み物は?

あなたはいつまでも健康で若々しく保つために何かしていますか?

運動をしようと思っているのですが、なかなか出来なくて…

ビタミンのサプリを摂ろうとは思ってるのですが、続かなくて…




何か特別なことを習慣化するってなかなか難しいですよね。

体に良いことと分かっていても、運動が続かない、サプリを飲み忘れてしまうということもあると思います。





実は日常生活でも、若返り効果と言われる抗酸化効果のあるポリフェノールを摂取することで体を健康に保つことができます。



今回は、日常生活の中でも続けられる、飲む若返り健康法・ポリフェノールについてお伝えしたいと思います。





若返り効果のあるポリフェノールの含まれる飲料とその効果とは?




若返り効果のあるポリフェノールって、どんな飲み物に含まれているの?

ポリフェノールは、植物に含まれる、苦味や渋みの成分を言われていますので、以下のような飲み物に含まれています。

コーヒー
緑茶
紅茶
ココアやチョコレート飲料
生姜の飲み物(生姜湯、ジンジャーエール、ジンジャーティーなど)
豆乳
赤ワイン



では、これらの飲み物の含まれるポリフェノールは、どのような特徴があるのでしょうか。


若返り効果のあるポリフェノールって、どんな効果があるの?




まずは、ポリフェノールについて学びましょう。

ポリフェノールとは、

苦味や色素の成分で、ほとんどの植物に存在します
その種類は、5,000以上と言われています
抗酸化作用が強い
水に溶けやすい、熱に強い

という特徴があります。



ここにある、『抗酸化作用』という働きが、体にとって「若返り=アンチエイジング」とも言われる作用になります。





アンチエイジング効果のある抗酸化作用とは、どういった作用なの?




抗酸化作用とは、簡単にいうと、「酸化を抑える作用」ということです。

金属が、酸素と結びついてダメージを受けることを、「錆びる(さびる)」と言いますよね。

それと一緒で、体に入った酸素の一部は「活性酸素」という状態になり、この活性酸素は毒性があります。

そのため、細胞を酸化させて細胞にダメージを与えてしまうのです。

そして、活性酸素による酸化で細胞を傷づけることを防ぐことを「抗酸化作用」というのです。



酸素が活性酸素になる原因は、
ストレス・タバコ・激しい運動・多量の飲酒・紫外線

などの影響を受けると言われています。



そして、活性酸素の影響でダメージを受けた細胞は、
老化・がん化・生活習慣病などの原因になると言われています。



それなので、抗酸化作用のある飲み物の効果をうまく利用して、アンチエイジング効果を発揮して若くて健康な体を保つように心がけましょう。



また、ポリフェノールは、水に溶けやすいので短時間で体から排出されてしまいます。




体内に留まれるのは3〜4時間とも言われていますので、1日に何度か摂取する方が効果がいいです。

熱に強いので、加熱してもその効果は薄れません。


若返り効果のあるポリフェノールが含まれた飲み物とその効果とは?

それなので、一概にポリフェノールといって5,000種類以上あります。

それなので、飲み物によって、含まれるポリフェノールの種類が違うのです。



どんな飲み物がどのようなポリフェノールを含むかによって、効果が変わってきます。



コーヒー:コーヒーポリフェノール
緑茶
紅茶
ココアやチョコレート飲料
生姜の飲み物(生姜湯、ジンジャーエール、ジンジャーティーなど)
豆乳
赤ワイン


コーヒーに含まれるポリフェノールとその効果は?



コーヒーに含まれるポリフェノールは、コーヒーポリフェノール(クロロゲン酸)といわれるものです。

コーヒーポリフェノールは、

脂肪の消費を上げる
シミを少なくする

ことが言われています。

それなので、痩せたい人、顔のシミを少なくしたい人に効果のあるポリフェノールです。



特に、シミの効果は、1日のコーヒー摂取量が1杯未満の人に比べて、1日2杯飲んでいる人で優位に効果があります。

それなので、1日4〜5杯も飲まなくても効果は十分に出ます。



コーヒーは飲みすぎると、夜眠れない・胃が痛い・下痢になるという症状も報告されています。

それなので、コーヒーの飲み過ぎには注意しましょう。

紅茶や緑茶に含まれるポリフェノールとその効果は?

紅茶や緑茶に含まれるポリフェノールは、カテキンと呼ばれる成分です。

カテキンには、

抗酸化作用
抗がん作用
抗コレステロール作用
血糖値上昇を抑える
殺菌・抗菌作用
虫歯・口臭予防作用
肥満予防・脂肪低下作用

があると言われています。



カテキンは、活性酸素により生じた細胞のDNA損傷を抑制させる働きがあります。

細胞を保護してくれるので、抗酸化作用・抗がん作用があると言われています。



この時、カテキンは、1回に多量に取るよりも、1日何回かに分けて取った方が効果があります。

このことは、ポリフェノールは水に溶けやすく数時間で体内から排出されてしまうことからも説明がつきます。



また、カテキンは、コレステロールの中でも動脈硬化を引き起こす原因となるLDLコレステロール(悪玉)を減少させる抗コレステロール効果があります。

この時、血管にとって良い作用をするHDLコレステロール(善玉)は減少させませんので、さらに体にとっていいとされています。


ココアやチョコレート飲料に含まれるポリフェノールとその効果は?



ココアやホットチョコレートに含まれるポリフェノールは、カカオポリフェノールです。

ココアポリフェノールには、

血圧低下効果
動脈硬化予防作用
美肌
アレルギー改善

といった効果が挙げられます。



ココアポリフェノールにも、カテキンと一緒でLDLコレステロール(悪玉)を下げる効果があるので、動脈硬化を予防し、血液を流れやすくします。

また、血管を広げる効果もあるので、血圧の上昇を抑える効果があります。



また、強い抗酸化作用にて、参加で老化する細胞を抑えるので、美肌にも効果があります。



アレルギーが発症するときは、肥満細胞からヒスタミンという物質が出されますが、このヒスタミンの放出を防ぐ効果がカカオポリフェノールにはあります。


生姜に含まれるポリフェノールとその効果は?



生姜に含まれるポリフェノールは、その名もショウガオールと言います。

生姜は、紅茶やジンジャエールに含まれます。

ショウガオールの効果は、

代謝促進
血行促進

の効果があるため、痩せたい人、冷え性の人、むくみのある人に効果があります。



生姜か入っているものを飲むと、汗をかいたり、体が暖かくなったりしますよね。

風邪の時には、生姜湯を飲むと良かったり、漢方にも生姜成分が含まれたりしているのは、この代謝促進・血行促進効果を利用して症状を良くするものなのです。





豆乳に含まれるポリフェノールとその効果は?



豆乳に含まれるポリフェノールは、イソフラボンです。

化粧水の成分としても含まれていることもありますので、イソフラボンという名は聞いたことがあるのではないでしょうか。

イソフラボンは、女性ホルモンに似たような働きを示すため、

更年期症状の緩和

に効果があるとされます。





赤ワインに含まれるポリフェノールとその効果は?



赤ワインに含まれるポリフェノールは、アントシアニンです。



『フレンチ・パラドックス』という言葉を聞いたことがありますか?

フランス人は高カロリー食を食べているのに、心臓血管系の病気の発症が少ないのは、この赤ワインに含まれるアントシアニンをたくさん摂取しているためかと言われています。



アントシアニンの効果は、

視力回復(ブルーベリーと同じです)
抗酸化作用
コラーゲンの安定
毛細血管保護作用
抗炎症作用



コラーゲンは、肌を若々しくみずみずしく保つために必要な成分です。

これを安定に保つということは、いつまでもハリのある肌を保ってくれるということです。



また、アントシアニンは毛細血管保護作用があるため、胃粘膜などが潰瘍で荒れてしまった際の保護作用があります。

そして、アントシアニンの抗炎症作用は、アスピリン(解熱鎮痛作用:イブやロキソニン)の10倍もあるのに胃を荒らさないと言われています。



ロキソニンなどの解熱鎮痛剤は飲みすぎると、胃が痛くなる人もいますから注意しましょう。






まとめ

このように、あなたが何気なく日常で飲んでいる飲み物には、ポリフェノールが含まれています。

ポリフェノールの効果は、アンチエイジングの効果がある抗酸化作用を含め、コレステロールを下げたり、アレルギーの改善に効果があったりします。



けれど、ポリフェノールには色々な種類があり、一概にポリフェノールといっても5000種類位以上含まれます。

それなので、どの種類のポリフェノールにどのような効果があるのかを意識して飲むことで、あなたにとって必要な効果を発揮することができます。



日常生活をしながら健康で若々しい体を保つために、ポリフェノールを身近においてはいかがでしょうか。






如何でしたでしょうか?今の時期「ホットココア」を飲むと、心まで温かくなりますね♪



もう直ぐ師走。なんだか身体がスッキリしない・・

疲れが取れない・・

寝不足が続いている・・



そんな症状を、ふっと楽になるドライヘッドスパがお勧めです。

水を一切使わないので、着替える心配や髪の毛を拭き取る手間も掛かりません。



いつもの生活に非日常生活を!

ドライヘッドスパ専門店 ひつじのお昼寝

アンチエイジング効果で健康な体を保つポリフェノールを含む飲み物は?
アンチエイジング効果で健康な体を保つポリフェノールを含む飲み物は?

2021/11/22

熟睡で生活の質を改善!眠りの質を上げる7つのコツ

睡眠時間をとっているつもりなのに、熟睡したと感じられなかったり、身体の疲れがとれないと感じたりしたことはありませんか?

そんな時は、睡眠の質が悪く、きちんと熟睡できていない状態かもしれません。今回は熟睡することのメリットや、熟睡できない理由を紹介します。





「熟睡」とはどんな状態?




熟睡とは、身体が休息している時にはたらく自律神経「副交感神経」が優位になり、リラックスして眠っている状態のこと。

質のよい睡眠がとれ、熟睡できると「目覚めの爽快感」や「満足感」が得られます。



ただし、「熟睡できたかどうか」は、主観によるものなので、明確な基準はありません。

適正な睡眠時間も人によって違うため、睡眠時間が短いからといって熟睡していないというわけではありません。

睡眠時間が普段より短くても、目が覚めて気分がすっきりとしていたり、日中に眠気を感じず活発に動けたりしていれば、熟睡できたということです。


熟睡感とノンレム睡眠の関係





睡眠にはレム睡眠と、ノンレム睡眠の2種類があります。

「Rapid Eye Movement」の頭文字をとったレム(REM)睡眠時には、眼球が急速に運動しています。身体は休んでいますが、脳は覚醒に近い状態です。

一方、ノンレム(non-REM)睡眠時は、身体も脳もともに休んでいる状態です。急速な眼球の運動は見られません。



1〜3の眠りの段階があり、数字が大きくなるほど深い眠りに入っています。




<ノンレム睡眠の1~3の眠りの段階>



段階1:声をかければすぐに目が覚める程度の浅い眠り


段階2:耳から入る情報をキャッチはできる程度に眠っている状態


段階3:深睡眠期と呼ばれ、身体も脳も休んでいる状態。多少の物音では目覚めないため、大声で呼びかけたり、身体を揺さぶったりしないと目覚めない



眠りにつくと、最初にノンレム睡眠があらわれ、その後は約90分ごとにレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返されていきます。

ノンレム睡眠開始からレム睡眠終了までの周期は「睡眠周期」と呼ばれ、この睡眠周期を一晩に4〜5回ほど繰り返します。



最も熟睡感が得られるのは、1周期目と2周期目のノンレム睡眠時です。朝方に近づくとレム睡眠・ノンレム睡眠ともに浅い眠りの時間が長くなり、覚醒しやすくなります。




つまり、一晩の睡眠で最も熟睡できるのは、「ノンレム睡眠」のあいだです。逆に、「レム睡眠」のタイミングで起床すると、すっきりとした目覚めを感じられます。


自分の睡眠サイクルの算出法とは

「熟睡できた」と感じるために必要なのは「適正な睡眠時間」です。




適正な睡眠時間には個人差があり、6時間未満の短時間睡眠でも健康に問題がない「ショートスリーパー」と呼ばれる人から、9時間ほど睡眠をとる「ロングスリーパー」と呼ばれる人までさまざまです。

自分に合った睡眠時間を知ることができれば、自分の睡眠サイクルやスッキリ起きられるタイミングを算出できます。


自分に合った睡眠時間とは





就寝時刻と起床時刻や、起きたときの気分について1週間メモをとりましょう。その中で最もスッキリ目覚められた日の睡眠時間を「自分に合った睡眠時間」とします。

適正な睡眠時間を割り出したら、一晩の睡眠サイクルの周期数「5」で割ります。



例えば7時間でスッキリと目覚めた人は、下記のサイクルで睡眠時間をとると熟睡感を得やすくなります。




7(時間)÷5(周期)=1.4時間(1時間20~30分)

「レム睡眠とノンレム睡眠」が1セットになったサイクルが、1時間20~30分ごとに繰り返されているので、アラームで目覚めるタイミングを1時間20~30分ごとに設定しましょう。




逆に、起床時刻が決まっている場合は、就寝時刻を逆算しましょう。





熟睡できない理由とは?


熟睡したくてもできないときは、どういう状態なのでしょうか。熟睡できない原因は主に以下の3つです。また、病気の可能性もあるので、心配な方は早めに受診しましょう。


体内時計の乱れ

不規則な生活によって体内時計が乱れると、眠気のリズムに影響します。

眠気をコントロールするホルモン「セロトニン」や「メラトニン」の分泌リズムが乱れ、眠りが浅く、熟睡したと感じられなくなってしまいます。

就寝時刻が日によって違ったとしても、起床時刻はできるだけそろえて、朝の光を浴びましょう。朝の光には体内時計をリセットし、乱れを整える効果があります。


自律神経の乱れ

休息をつかさどる「副交感神経」が優位になっており、リラックスしてから眠りに入ると質のよい睡眠がとれます。

しかし、日中に受けた強い刺激によって、脳が覚醒状態になる「交感神経」が優位な状態が続いたまま眠りに入ると、睡眠時も興奮状態が継続し、脳が休まらず質の悪い浅い眠りになってしまいます。



自律神経は、心身のストレスや不規則な生活などによって乱れがちです。

腹式呼吸をしたり、眠る前には読書や静かな音楽を聴くなど、自分なりの入眠儀式を作って、休息と覚醒のスイッチを切り替えたりと、生活にちょっとした工夫を取り入れましょう。


メラトニンの減少

「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンは、夜になると分泌量が増え、眠気を呼びます。メラトニンは、明るいところにいると分泌量が減り、暗いところにいると分泌量が増えます。

そのため、夜にパソコンやスマートフォンの画面やコンビニエンスストアの照明などの強い光を浴びるとメラトニンが減少し、眠りが浅くなります。



メラトニンが正常に分泌されるよう、眠る前にパソコンやスマートフォンの画面を見ないようにしたり、夜勤帰りの朝にサングラスをかけて太陽の光を避たりするなど、光を浴びるタイミングに気をつけてみましょう。


病気のサインの可能性



眠りが浅く熟睡できないのは、何らかの病気のサインかもしれません。病気の症状がある場合は、早めに受診しましょう。


睡眠時無呼吸症候群

眠っているあいだ、一時的に呼吸が止まる症状が頻発する病気です。肥満体形の中高年の男性や、顎が小さい女性に多くみられます。

睡眠中に頻繁に呼吸が止まるため、脳や身体へ酸素が十分に行きわたらなくなり、疲労物質や乳酸などが体内に滞って寝起きに激しい疲労感が残ります。



睡眠時無呼吸症候群は、本人に自覚がないケースが多くあります。




家族やパートナーに「睡眠中に呼吸が止まっていた」と指摘される、または朝起きたときに口や喉(のど)が渇いていたり、長時間眠ったのに強い眠気が残っていたりするなど、当てはまる症状がある場合は睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。




むずむず脚症候群

睡眠中、脚にむずむずとした違和感や不快感が生じる病気。じっとしていられないほどの不快感により、眠りが浅くなったり、夜中に目覚めたりするなど、睡眠の質が低下します。



また、夕方から眠る前にかけて、症状が出やすいという特徴があります。




約8割に、睡眠中に無意識に脚が動いてしまう「周期性四肢運動障害」が併発し、これによっても眠りが浅くなり、熟睡できなくなります。


熟睡できていないと何が起こる?


熟睡し、気分よく目が覚めたら、前向きな気分で一日をスタートできます。

それ以外にも、肌の調子がよくなったり、身体の代謝が上がったりするなど、熟睡のメリットは数多くあります。


美肌・美髪をつくる

熟睡しているあいだに、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、身体や脳を修復したり、筋肉や骨の細胞を増やしたりする働きがあります。

肌や髪のダメージも修復するので、肌のきめが整ったり、髪のつやが出たりするなどの効果があります。



また、熟睡すると免疫力が高まるため、菌に対する抵抗力が高まり、ニキビやものもらいといった肌トラブルも起きづらくなります。

成長ホルモンは、熟睡するほどたくさん分泌されるので、熟睡できる環境を整えましょう。


カロリーの消費量が上がる

眠っているあいだに分泌される成長ホルモンは、別名「痩せホルモン」とも呼ばれ、体内に蓄積された脂肪を分解する働きがあります。

熟睡することで、ひと晩に約300キロカロリーの脂肪を分解し、ご飯1膳半分、または食パン2枚分に相当するエネルギーが消費されます。



逆に、眠りが浅くなったり、睡眠時間が短くなったりすると、成長ホルモンの分泌は、平常時に比べ約70%も減少することがあります。


熟睡するための方法

睡眠の質を高め、熟睡するためには何をしたらよいのでしょうか。以下に「熟睡するためのコツ」をまとめました。


就寝前に照明を暗めにする

脳が明るさを感知すると、覚醒をつかさどる「交感神経」が優位な状態になったり、体内時計に乱れが生じたりするなど、スムーズに入眠できなくなります。

熟睡するためには、就寝前は部屋の照明を暗めにし、目に入る光の量をおさえて、体内時計の乱れを発生させないことが重要です。

遅くとも就寝の1時間前からは、青色の光(ブルーライト)が出るパソコンやスマーフォンなどのディスプレイは見ないようにしましょう。


自分に合った寝具を使う

枕やマットレスなどの寝具が自分に合っていないと、リラックスした状態で眠れません。すると、身体に負担がかかり、熟睡感を得られなくなります。



また、枕が高すぎたり低すぎたりすると、気道や血管などが圧迫されます。立っているときと同じ姿勢で横になれる枕を選びましょう。



マットレスを選ぶ際は、自分の体質や睡眠タイプに合わせましょう。「低反発」のマットレスは、睡眠中の動きが少ない人や、睡眠時間3〜4時間のショートスリーパーに合っています。



「高反発」で硬めのものは、筋肉質の人やアスリートに合っています。

また、スリムな人には「やわらかめ」、標準体形の人には「中くらい」、がっちり体形の人には「硬め」が合うといわれています。

「寝返りのしやすさ」も重要なので、十分な幅があるか確認してから購入しましょう。


寝室の空気を毎日入れ替える

換気が悪く湿気がこもりがちの寝室では、カビやダニが増殖します。眠っているあいだにこのような異物を吸い込むと、睡眠中に身体が異物を排除しようと反応し、眠りが浅くなります。



さらに夜中にセキやくしゃみで起きると、熟睡できなくなります。

よくセキやくしゃみ、鼻水などのアレルギー症状が出る人は、寝具を清潔に保つように心がけ、窓を開けて換気したり空気清浄機を利用したりするとよいでしょう。


寝室を静かな環境にする

40デジベル(例:図書館の環境音)を超える音がする環境で眠ろうとすると、覚醒度が上がり、眠りに入りにくくなります。

遮音・遮光カーテンに変えると、騒音を軽減できます。また、遮音のためには、窓に紫外線防止フィルムや防犯フィルムを貼ってもよいでしょう。


落ち着いた曲調の音楽を聴く



不安やイライラなどでなかなか寝付けないときは、リラックスする曲を聴きながら布団に入るのも効果的です。ゆったりと落ち着いた曲調で、歌詞のない曲を選びましょう。




歌詞がある曲を聴くと、言語機能をつかさどる脳の中枢が刺激され、覚醒しやすくなります。




音楽をかけたまま眠ると、音が刺激になり熟睡を妨げるので、タイマーを活用し、入眠後に音楽が止まるようにセットしましょう。


食事を就寝3時間前までに済ます




満腹になると「レプチン」というホルモンが分泌され、眠気がもよおされます。しかし、このタイミングで眠らないようにしましょう。

眠気を呼ぶレプチンは、胃腸の消化活動も活発にするので、身体が休まらず、眠りが浅くなってしまいます。

食べ物が消化されるまでには3時間ほどかかるので、夕食は眠る3時間前までに済ませましょう。また、食事のメニューにも気を付けることが大切です。



脂肪分の多い食事は消化に時間がかかります。夕食を摂る時間が遅くなったときは、揚げ物や肉類は控え、スープやうどんなど消化のよいものか、ビスケット程度の軽食にしましょう。


就寝1時間前の入浴で深部体温を上げる




身体の内部の温度(深部体温)が一度上がり、そのあと急激に下がると、自然な眠気が訪れます。

身体にもともと備わっている「深部体温リズム」は21時ごろをピークとして高くなり、その後下がる仕組みになっています。



この体温が下がり始めるタイミングに入浴して体温を上げると、身体が元の状態に戻ろうとし、急に体温が下がって寝付きがよくなります。

深部体温が下がるには1時間ほどかかるので、就寝直前の入浴は、体温が下がりきらないまま入眠するため、逆効果です。


如何でしたでしょうか?人生の3/1を占める睡眠。

上質な睡眠を取る事は、とても大切です。





快適な睡眠を取りたい。

朝までぐっすりと眠りたい。



そんなご要望にお答えします!不眠に特化したドライヘッドスパサロンです。

熟睡で生活の質を改善!眠りの質を上げる7つのコツ
熟睡で生活の質を改善!眠りの質を上げる7つのコツ

2021/11/18

当てはまるとヤバイ!かもしれない5つの睡眠障害セルフチェック

睡眠障害には、重大な病気がかくれていることもあります。

もし、今不眠に悩んでいるとしたら…。

その原因がどこにあるのか、きちんと確認してください。

生活習慣なのか、病気なのか。

チェックシートを用意しましたので、説明していきます。


睡眠の重要性

今、日本中がわくわくして楽しみにしていること。

それは2020年に開催されることが決定した東京オリンピックではないでしょうか。

そのオリンピックの主人公である、各国を代表するアスリートたち。

彼らは一般の人よりも睡眠を重視していることが分かっています。


JOC(日本オリンピック委員会)と味の素株式会社の調べによると、次の通りです。

東京の会社員の平均睡眠時間:5時間59分

アスリートの平均睡眠時間:8時間4分

なんと2時間以上もの差があるのです。

超人的なプレーには健康であることが大前提。

そのことを熟知しているアスリートたちは睡眠をとても大事にしているといえます。

では私たち一般人には睡眠はそう大切ではないでしょうか?

いえそうではありません。

私たちにとっても、睡眠は健康の資本です。



しかし今日本人の5人に1人が不眠に悩んでいます。

不眠やそれに伴う睡眠障害の改善が、日本の最重要課題となってきているのです。
睡眠障害の原因

では不眠、睡眠障害の原因について考えてみましょう。

それは次の二つに大きく分けられます。

①「生活習慣病型不眠」ライフスタイル、生活習慣が引き起こしている

②「病気を原因とする不眠」別の病気が引き起こしている

現在不眠で悩んでいる人の多くが、①です。

それぞれについて詳しく説明していきます。


①生活習慣病型不眠

この生活習慣病型不眠の原因、それはストレス。

例えば、あまり仲の良くないご近所さんと、ちょっとしたいさかいがあったとします。そんな日の夜は、布団に入ってもついついそのことを思い出してしまうでしょう。

怒りや疑問、自分が悪かったかもという反省。いろいろと頭に浮かび、なかなか寝つけなくなります。

そしてこの寝つけない日が続くにつれて襲ってくる不安。「今日は眠れるかな」「また寝られなかったらどうしよう」。

だんだん寝ること自体が恐怖だと感じてしまうようになります。

これを「精神生理性不眠」といいます。

生活習慣病型不眠の中で最も多いタイプとなります。

生命を直接脅かすこともなく、痛みもない、生活習慣からくる不眠や睡眠障害。つい放置してしまう人も多いでしょう。

しかし不眠は体力の低下、自律神経の乱れなどを引き起こします。

内臓や血管の働きを支配している自律神経。

これが乱れることにより、様々な病気を引き起こすこともあるのです。

不眠によって心が不安定になり、生活の質が低下することも考えられます。



②病気を原因とする不眠

多くの病気が不眠を引き起こします。

たかが寝不足と思っていても、不眠の裏に思いがけない病気が隠れていることがあります。

放置しておくと、病気がどんどん進行することもあり得るので要注意です。

次のチェックシートで隠れた病気がないかどうか確認してください。

やり方は、カテゴリーごとにチェックします。

半分以上の項目にチェックが付いたカテゴリーは、その名前の病気が潜んでいる可能性があるので、念のため医療機関を受診しましょう。

「たかが不眠」とあなどらず早めに適切な対応をとることが、健康を保つために何よりも大事なことです。
「睡眠障害」セルフチェックシート


カテゴリー1「睡眠相後退症候群」

夜型の生活を続けていたため、体内時計のリズムが乱れていることが原因。

いつもの時間に寝付けず、希望の時間に起きることもできない病気。

睡眠障害の中ではよく起こりやすい不眠症です。

不眠症の治療に詳しい内科医や睡眠外来に相談しましょう。

もともと朝が苦手のタイプだ
午前中は頭がボーッとして働かない
仕事や学校によく遅刻してしまう
午後からは元気になる
遅い時間に就寝する
布団に入る時間は決まっている
夜更かしして朝寝坊することが1ヶ月以上続いている

こちらの記事も参考になりますよ。
体内時計が狂うと現れる10つの影響と体内時計のリセット方法



カテゴリー2「睡眠時無呼吸症候群」

睡眠中に無呼吸(10秒以上の呼吸停止)となることを繰り返すので、熟睡できない病気。

日中急激に眠たくなることがあります。

一晩に30回以上、もしくは1時間に5回以上無呼吸を起こす場合を睡眠時無呼吸症候群とします。

この病気に詳しい睡眠外来や耳鼻科医、内科医に相談しましょう。

寝ているときに、イビキと呼吸が止まっていることを言われたことがある。
どちらかというと肥満。
寝ている途中で目が覚めて、息苦しいと思うことがある。
昼間に居眠りをすることがよくある
仕事や勉強にあまり集中できない
性欲が減退していると感じる

無呼吸症候群の人は下記の記事もおすすめです。
睡眠時無呼吸症候群をチェックする女性いびき以外で睡眠時無呼吸症候群をチェックする3つの視点



カテゴリー3「ナルコレプシー症候群」

昼間、耐えられないほどの眠気が長期間にわたり毎日起こります。

また笑ったり驚いたりしたときに体の力が急に抜けるという「脱力発作」が出る脳の病気です。

さらに寝た直後や起きてすぐに金縛りや幻覚が起こることもあります。

日本睡眠学会の認定機関や認定医のいる医療機関に、この病気の治療を行っているかどうか,あらかじめ問い合わせてから受診しましょう。

熟睡感がなくもともと不眠がち
よく悪い夢にうなされる
仕事や勉強中に、気づかず居眠りをしてしまうことがある

寝ても寝ても眠いって病気?その原因とは?



カテゴリー4「月経随伴睡眠障害」

女性特有の睡眠障害。

排卵から月経直前にかけて「黄体ホルモン」が分泌されるためで、このホルモンは睡眠の質を悪くするのです。

睡眠時間は変わらなくても、熟睡しにくく、うとうととした睡眠状態が続きます。

このホルモンと睡眠不足によって、生理前は心身の不調や乱れを感じる女性が多くなります。

精神的にリラックスし、月経前の時期をうまく乗り切っていくようにしましょう。

生理の1~2週間前、昼間に眠くなることが多い
生理の1~2週間前、寝つきが悪くなる
生理の1~2週間前、夜中によく目が覚める
生理の1~2週間前、熟睡できていないと感じる
生理痛が重い方だ
生理前はめまいや吐き気を感じる
生理前はイライラや落ち込みがある



カテゴリー5「更年期障害」

性成熟期から生殖不能期へ移行する45~55歳のあたりに起こる、心身の不調のことです。

多くの女性に見ることができますが、最近では男性の更年期障害も増え問題になっています。

女性は婦人科、男性は男性専門の更年期専門外来や心療内科、かかりつけの内科医に相談しましょう。

急に顔がほてることがある
若いときに比べて汗かきになった
若いときよりも寝つきが悪くなり、途中で目覚めることもある
下半身は冷え、上半身はほてるように感じる


睡眠障害の対処法

生活習慣病型不眠と病気を原因とする不眠があることを説明しました。

チェックシートで、もし病気が潜んでいると思った場合には、先ほど述べた通り医療機関の受診をおすすめします。

どのカテゴリーでも半数以上のチェックが付かなかった場合は、生活習慣病型不眠といえます。

生活習慣が不眠の原因なので、生活スタイルを見直すことが先決です。

質の高い睡眠は眠りのテクニックで得ることができます。

眠るためのテクニックは何種類もあり、「万人にこれが効く!」といったものはありません。

しかし自分自身に合ったテクニックを体得できれば、不眠は自分の力で改善することができるのです。

最適な「眠りのテクニック」を見つけてみてください。


ストレスで眠れない女性不眠症を治すには?誰でも簡単に試せる11の治し方



まとめ

不眠の裏に病気が隠れていることもあるのですね。

きちんと原因を判断することが一番大切です。

自分自身で簡単にチェックすることもできるので、どうして不眠に陥っているのかを考えてみましょう。

そして一番いい解決方法を見つけ、質の良い眠りを手に入れましょう。


当てはまるとヤバイ!かもしれない5つの睡眠障害セルフチェック
当てはまるとヤバイ!かもしれない5つの睡眠障害セルフチェック

2021/11/09

『眠れない』を解消!睡眠の質を上げる食事とは?

寝つきが悪いと睡眠時間が短くなります。

睡眠中、途中で何度も起きてしまうのも、熟睡感が感じられなく体にストレスと負担がかかってきます。


『眠れない』を改善させる方法としては、病院に行って『睡眠薬』をもらうのも1つです。

ですが、睡眠薬をもらう前に、一度あなたの日常生活を見直してみませんか?




睡眠は、あなたの日常生活を快適に送るためにはとても重要な行為になります。

そのため、もしあなたが何らかの睡眠障害で悩んでいましたら、日常の食事から睡眠の質を上げることができる行動がありますので、試してみませんか?



今回の記事は、


夜眠れない、ぐっすり眠った気がしない

眠れないけれど、薬を使いたくない

睡眠の質が悪いので、生活習慣を改善したい

と考えている人に向けての内容となります。


不眠を解消!睡眠ホルモン・幸せホルモンを出し睡眠の質を上げる食べ物とは?



不眠を解消!睡眠ホルモン・幸せホルモンとは?

以前の記事でもお伝えしましたが、私たちヒトはメラトニンというホルモンの分泌が増えてくると、眠くなってきます。



メラトニンは、アミノ酸の一つであるL-トリプトファンがセロトニンになり、それがメラトニンになって生成されます。



なので、寝つきが悪い、眠れないという悩みがある人は、アミノ酸であるL-トリプトファンの摂取が重要になります。


L-トリプトファン ➡️ セロトニン ➡️ メラトニン



睡眠ホルモンであるメラトニンに変化する、L-トリプトファンやセロトニンの特徴とは?



不眠を解消!睡眠ホルモンの元となるアミノ酸・L-トリプトファンとは?
L-トリプトファン ➡️ セロトニン ➡️ メラトニン



夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にL-トリプトファンを摂取することが重要です。

(メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加すると言われていますので、その意味でもトリプトファンは朝に摂ると効果的です!)



それは、メラトニンを作り出すまでは、一度セロトニンの生成を経由するので、時間がかかるのです。



また、ヒトの身体はL-トリプトファンを合成しないので、食品から摂取する必要があります。



L-トリプトファンを多く含む食材は、

マグロ、牛乳、卵、バナナ、チーズ、大豆製品、鶏むね肉、牛肉、ナッツ類、カツオ、

などが挙げられます。



100g当たりのトリプトファン含有量は、

マグロ(赤身) 300mg

カツオ 300mg

プロセスチーズ 290mg

油揚げ 270mg

納豆 250mg

卵 180mg

牛乳 41mg



100g当たりのトリプトファン含有量は、マグロが300mgと多いのです。

実際マグロを朝食のたくさん摂るのは難しいと思います。


また、油揚げや納豆なども1回にたくさんの量を食べるのは大変です。



それなので、普段の朝食では、牛乳、卵、バナナなどを適量混ぜて食べるだけでもいいでしょう。

納豆などの大豆製品は朝でも取りやすいでしょう。

また、午前中に軽くチーズやナッツをつまむのもいいかもしれませんね。




では、トリプトファンはどのくらい摂ればいいのでしょうか?


摂取量の目安は、体重1kgあたり2mg程度です。

体重が60kgの方の場合は120mgとなります。



120mgと考えると、食品の組み合わせ次第で、朝ごはんでも無理なくとれると思いますので、あなたが不眠に悩まされていましたら、試してみてください。



また、どうしても食事からトリプトファンを取るのが苦手だなと思う場合は、トリプトファンはサプリメントからも取ることができます。

国内生産されている安全なトリプトファンもありますので、試してみるのはいかがでしょうか?



不眠を解消!睡眠ホルモンの元となり幸せホルモンとも言われる中間生成物・セロトニンとは?
L-トリプトファン ➡️ セロトニン ➡️ メラトニン



L-トリプトファンがメラトニンになる過程で、セロトニンという成分が作られます。



このセロトニンは、脳内の神経伝達物質の一つで、『幸せホルモン』と言われます。

何故なら、セロトニンが分泌されるのは、


好きなことや楽しいことをしている時

幸せな気分を味わっている時

笑っている時


などの行為をしている時に分泌されるからです。



そして、セロトニンの主な作用は、


ストレスによって興奮した神経を沈静化する

ストレス自体を軽減させる

イライラした感情を抑える

就寝時に寝つきやすい精神状態になるように助ける

という、鎮静とストレス軽減という、あなたが不快に感じる事を和らげる作用があるのです。



では、日常生活でどのようにしたらこの幸せホルモンの分泌が増えるのでしょうか?



セロトニンの分泌を促す行為として、以下のことが挙げられます。


リズム運動(ダンスを踊る、ウオーキング、ジョギング、水泳などリズムがある運動)

ガムをかむ

笑う

楽しい時



それなので、セロトニンの分泌を促すためにも、少し体を動かして楽しいことを体験するように心がけましょう。





では、幸せホルモンではるセロトニンを生成するには、食事の時に何を摂取したらいいのでしょうか?



セロトニンを体内で生成のに必要となる栄養素は、必須アミノ酸のトリプトファン、ビタミンB6、炭水化物の3つです。



炭水化物(糖分)は、トリプトファンの吸収量をアップしてくれます。


ビタミンB6は、セロトニンの合成量を効率的に上げてくれます。



そのため、大事なのはセロトニンの合成を促すビタミンB6を一緒に摂ることです。



ビタミンB6は広く各種食品に含まれていますが、特に豊富なのは、さつまいも、野菜、魚介類、肉類などです。

特にマグロ(赤身)かつおなどの魚類、レバー、肉などに多く含まれています。

また、フルーツではバナナに1本(約90g)に0.34mgと比較的多く含まれています。



マグロやバナナは、トリプトファンも多く含みますので、セロトニンの合成には効果的な食べ物と言えるでしょう。



ビタミンB6は水溶性ビタミンですが、過剰摂取による健康被害(感覚ニューロパシー)が報告されています。

それなので、耐容上限量が、成人男性で50~60mg、女性の場合は40~45mgと設定されていますので、取りすぎには注意しましょう。






不眠を解消!睡眠を促してくれるホルモン・メラトニンとは?


あなたが夜眠くなるのは、メラトニンと言われるホルモンが生成されるためです。



メラトニンは、朝日を浴びた約15時間後に分泌が増加すると言われています。


それは、トリプトファンからメラトニンの生成過程で、一度セロトニンの生成を経由するので、時間がかかるからです。

朝日を浴びないと、適切な時間にあまりメラトニンが分泌されなくなり、体内時計は毎日少しずつずれしまう原因にもなります。



日常生活が、昼夜逆転してしまいがちな人は、朝早めの時間に朝日を浴びることを心がけましょう。



また、夜にメラトニンを十分に分泌するためには、朝食にL-トリプトファンを摂取することが重要です。



そして、寝る時間の3時間前くらいにメラトニンが分泌されるように心がけましょう。


睡眠の状態は、あなたが日常生活を快適に遅れるかどうかの重要な決め手となります。

たかが睡眠と侮ってはいけません。



寝付けない、熟睡できないなど睡眠状態が悪いと、それだけでうつ病の原因となったり、生活が昼夜逆転してしまって仕事や学校に行くにも不具合が出てきます。



また、睡眠ホルモン生成段階における中間生成物質、セロトニンは幸せホルモンとも言われ、それだけでストレスを軽減させたり、神経を落ち着かせる作用があります。



それなので、あなたの日常生活で、ストレスを少なくして、幸せを感じるようになるには、睡眠ホルモンの生成がとても重要になります。



もし、あなたが睡眠障害で悩んでいましたら、日常生活からそれを改善するように心がけると、睡眠の質の改善だけでなく、日常生活で幸せを感じられるようにもなるのです。



わざわざ病院に行って睡眠薬を貰わなくても、あなたの睡眠の質が改善される可能性があるとしたら、試してみませんか?



日常生活でストレスのある人、いつもイライラしてしまう人、自律神経が高ぶっていると感じる人はぜひ一度、睡眠の質の改善についてトライしてみませんか?




また、笑いには幸せホルモンを出すだけでなく、病気改善の効果もありますので、ぜひ笑いの多い日常生活を意識してください。




如何でしたでしょうか?生活習慣の乱れやストレスの蓄積が多い現代社会ではありますが、
少しだけ意識してみると、改善できるかもしれませんね♪


ストレス・疲労でお悩みの方は、心も身体も芯からリラックスできる
ドライヘッドスパをお近くで試してみるのは如何でしょう?


人生で3/1は睡眠です。
上質で深い睡眠をドライヘッドスパで体感してみませんか?

『眠れない』を解消!睡眠の質を上げる食事とは?
『眠れない』を解消!睡眠の質を上げる食事とは?